Le regole per iniziare a correre

iniziare_a_correre_5E’ primavera e tanti di noi, uomini o donne senza distinzione ( anche chi d’inverno se ne sta in letargo a dormire ), cominciano a pensare di perdere qualche chilo per non sfigurare con il vicino o la vicina di casa (che ti vede in pantaloni corti e maglietta “poco coprenti ” per nascondere qualche maniglia dell’amore o altro…. ) oppure si comincia a pensare al mare…al costume…etc. La corsa è un allenamento adatto un pò a tutti utile per dimagrire e per rassodare cosce, gambe, glutei e anche i fianchi. La corsa è una delle attività fisiche più naturali e spontanee, correre aiuta a raggiungere il benessere e la forma fisica oltre che a dimagrire. ma anche per correre ci sono delle regole contrariamente a ciò che pensano alcuni di noi . Non basta infilarsi un paio di scarpette qualsiasi , mettersi una maglietta qualsiasi e , sopratutto , non basta correre senza regola e senza sapere quanto tempo correre, quando conviene camminare anziché correre etc…

Ecco alcune regole che ci possono aiutare a correre bene, a godere meglio dei benefici apportati dalla corsa, ed anche a dimagrire meglio, se ne abbiamo bisogno, senza strafare e senza rischiare di farsi male e magari non voler più correre.

1. CORRERE A DIGIUNO AIUTA A DIMAGRIRE:Si ottengono ottimi risultati correndo a digiuno, consentita solo l’ acqua. Fare jogging a digiuno è infatti utile per migliorare la potenza lipidica: ovvero la capacità dell’ organismo nel consumare più grassi possibili nell’ unità di tempo. Quindi correre a digiuno aiuta a dimagrire: la carenza di zuccheri fa si che durante la corsa l’ organismo utilizzi come combustibile soprattutto i grassi. Questa regola può anche essere applicata gradualmente iniziando ad eliminare qualche alimento dalla colazione (se ci si allena di mattina) o dalla merenda (se ci si allena di sera). Altro consiglio: non abbuffarsi subito dopo l’ allenamento di jogging con la colazione o con la merenda, ma aspettare almeno un’ ora prima di mangiare.

2. CORRERE PER UN TEMPO MASSIMO DI 40 MINUTI AD ALLENAMENTO:Dimagrire significa perdere grasso, è consigliato fare jogging per un tempo massimo di 40 minuti ad allenamento.

3. ALTERNARE CORSA E CAMMINATA VELOCE:Nell’ allenamento con il jogging una delle regole fondamentali è ascoltare il proprio corpo e non strafare: soprattutto per chi inizia a correre ed è fuori allenamento, è bene alternare corsa lenta e camminata veloce nei 40 minuti di allenamento, questo serve ad evitare eventuali crampi muscolari che possono costringere al riposo “forzato” nei giorni successivi. Anche la camminata veloce è utile per dimagrire e per rassodare cosce, gambe e glutei. Mano a mano che si acquista più resistenza e fiato, si aumenterà il tempo della corsa e si ridurrà il tempo della camminata veloce.

4. CORRERE A GIORNI ALTERNI (3-4 GIORNI ALLA SETTIMANA):Per un buon allenamento con il jogging è necessaria la continuità: per ottenere dei buoni risultati sia in termini di dimagrimento sia in termini di aumento del fiato e della resistenza fisica, è bene correre un giorno sì ed un giorno no per 3-4 volte alla settimana. Correre un solo giorno alla settimana non fa dimagrire. Più tempo passa tra un allenamento di jogging e l’ altro, minori sono i risultati sul dimagrimento e sulla resistenza. Questa regola è anche detta “alternanza di carico e riposo”: alternare le sedute di corsa, un giorno di corsa e uno di riposo.

5.  EVITARE DI CORRERE A VELOCITA’ TROPPO ELEVATE:Se si corre in modo troppo sostenuto (corsa veloce), il nostro organismo consuma molti zuccheri e rischia di trovarsi senza zuccheri (carburante principale) durante l’ allenamento di jogging. Per consumare più grassi e dimagrire si deve effettuare una corsa media.

6. VARIARE IL RITMO E L’ INTENSITA’ DELLA CORSA: Una corsa lenta di 120-180 minuti fa senza dubbio dimagrire, ma i 40 minuti di allenamento possono essere ottimizzati variando il ritmo della corsa: si corre per meno tempo ma si fa più fatica. Infatti, chi corre in collina perde più grasso rispetto a chi corre in pianura a parità di andatura. Chi pratica jogging in pianura deve quindi variare  l’intensità della corsa. Chi ha solo camminato, deve alternare la camminata veloce con tratti di corsa lenta; chi ha corso lentamente deve inserire tratti di corsa media aumentando la sensazione di fatica con un respiro e una frequenza cardiaca più elevata. Per questo si consiglia l’ uso del Cardiofrequenzimetro durante l’ allenamento con il jogging.

7. AUMENTARE IL RITMO DELLA CORSA E L’ INTENSITA’ DELLO SFORZO: Mano a mano che si pratica jogging, aumentano fiato e resistenza, è quindi importante valutare, settimana dopo settimana, come migliora la nostra condizione fisica. Chi si allena 3-4 giorni alla settimana, dopo un mese correrà a una velocità più elevata per consumare più grassi, se continuerà a correre alle stesse velocità difficilmente consumerà grassi, e il dimagrimento, o qualsiasi altro obiettivo, sarà più difficile da raggiungere. Bisogna quindi aumentare l’ intensità dello sforzo: mano che non si fa più fatica a un determinato ritmo di corsa, bisogna aumentarlo. In questo modo, sempre nei 40 minuti di allenamento, si correrà più velocemente e si percorrerà una distanza più lunga con un maggiore sforzo fisico.

8. IL GIUSTO ABBIGLIAMENTO: Dopo aver trovato il posto adatto per correre e aver fatto una visita medica sicuramente avrete un altro problema da affrontare: qual è il giusto abbigliamento per questa attività sportiva?Ovviamente la risposta a questa domanda varierà in base alle condizioni climatiche. In inverno si consiglia una calzamaglia felpata ed una maglia in  Propilene (materiali che consentono di trasferire verso l’esterno il sudore).  Tutto cambia con un clima mite e primaverile. Maglietta, pantaloncini e un cappellino dal tessuto leggerissimo vanno più che bene. In estate invece, quando temperatura e umidità sono particolarmente elevate, sarebbe meglio correre con una canottiera traforata.

9. LE SCARPE: Non sottovalutate l’importanza del tipo di scarpe, che in qualsiasi stagione devono essere rigorosamente da running!

10. La compagnia. Correre in compagnia costa meno fatica; ovviamente, è opportuno trovare un compagno o un gruppo che vada allo stesso ritmo e che non trasformi l’allenamento in una gara.

11. La visita di medicina sportiva. Una visita presso un centro di medicina sportiva è fondamentale per verificare che non ci siano controindicazioni o patologie in atto che impediscano di praticare la corsa. Ad esempio, può succedere che un soggetto apparentemente sano soffra di una patologia cardiaca pur non avendo mai avuto alcun tipo di problema e quindi correndo potrebbe andare incontro a seri rischi ( Il servizio ASL di MEDICINA DELLO SPORT lo si puo trovare presso la sede del Distretto 25 – zona ex Saint Gobain)

A questo punto  si può cominciare!

Ecco per voi uno schema di preparazione al running da seguire per le prime 12 settimane

1°  settimana: 1′ di corsa, 1′ camminando per 10 volte

2°  settimana: 2′ di corsa, 1′ camminando per 6 volte

3° settimana: 3′ di corsa, 1′ camminando per 5 volte

4° settimana: 4′ di corsa, 1′ camminando per 4 volte

5° settimana: 6′ di corsa, 1′ camminando per 3 volte

6° settimana: 8′ di corsa, 1′ camminando per 2 volte,

7°  settimana: 10′ di corsa, 1′ camminando per 2 volte.

8°  settimana: 20′ di corsa “no stop”

9a° settimana: 25 minuti di corsa per 3-5 volte la settimana

10° settimana: 30 minuti di corsa per 3-5 volte la settimana

11°  settimana: 35 minuti di corsa per 3-5 volte la settimana

Buon allenamento!

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2 Risposte

  1. Pietro Farina ha detto:

    Caro lenka, spiace per il ritardo alla tua risposta.
    Hai ragione, la tabella non specifica quante volte alla settimana lo si deve fare. Ti posso confermare con precisione che si deve correre 3 volte la settimana a giorni alterni, almeno per i primi periodi, cioè fino a quando non avrai una autonomia di corsa di 10km o 1h. Esempio 1: Lunedi, Mercoledi e Venerdì oppure es.2 : Martedì, Giovedì, Sabato. Non dimenticare di fare almeno 15 minuti di riscaldamento prima di effettuare la corsa e anche alcuni esercizi basilari di stretching. Nei giorni in cui non corri puoi fare esercizi per rafforzare il Core, la parte addominale e schienale del corpo, molto importante per la corsa, con esercizi specifici che puoi scaricare dal sito di Runner’s World sezione Training/non solo corsa scarica sia esercizi di stretching che Core stability. Fammi sapere. Ciao

  2. lenka ha detto:

    i punti 1-8 quante volte ala settimana?bastarrebe anche 1 volta o e necersario di piu?